食生活：学習と人生を向上させる、意外と知られていない秘訣
はじめに
もし高級なスポーツカーを買ったら、ハイオクガソリンを入れますよね？車のメンテナンスや清掃にもお金をかけるでしょう。車のこととなれば、これは当たり前のことです。でも、人間というのは少し不思議な生き物だと思いませんか？私たちはスポーツカーのような購入した物をとても大切に扱います。しかし、私たち全員が持つ最も大切なもの、つまり私たち自身の身体についてはどうでしょうか？私たちの脳については？なぜ私たちは、日々の活動すべてを動かしているスーパーコンピューターである脳を、スポーツカーにするのと同じくらいの愛情と注意を払って扱わないのでしょうか？
もし学習を経て最高の結果を得たいのであれば、私たちは自分の脳をスポーツカーのように扱うべきです。最高の燃料を与え、可能な限り最高の状態を保つために必要なメンテナンスを行うべきです。英語には「食事は燃料である（food is fuel）」という一般的な慣用句があります。これは、食事が楽しむべきものであるという事実を無視しているので、完全に正しいとは言えませんが、基本的な原則は間違っていないと思います。私たちが食べる物は、生活のあらゆる部分に絶大な影響を与えます。学習能力も例外ではありません。食生活が悪ければ、学習能力も低下します。ですから、学習時間を最大限に活用したいのであれば、食生活も最大限に活用する必要があります。 以下では、良い食生活がもたらすいくつかの利点と、食事に取り入れてみると良いかもしれないいくつかの例をご紹介します。
集中力の向上
血糖値の安定： バランスの取れた食事、特に複合炭水化物（全粒穀物、オートミール、豆類など）やタンパク質を含む食事は、血糖値とエネルギーレベルを安定させるのに役立ちます。これにより、集中困難や気分の落ち込みにつながる可能性のある、糖分の多いお菓子に関連したエネルギーの急上昇と急降下を防ぎます。勉強の直前に糖分を摂ることは役立つ場合もありますが、血糖値への悪影響を考えると、頻繁に行うのは良い考えではありません。
神経伝達物質のサポート： 特定の栄養素は、脳内の化学的伝達物質である神経伝達物質を生成するために不可欠です。例えば、タンパク質由来のアミノ酸は、注意力や集中力に重要なドーパミンやノルエピネフリンの生成を助けます。果物、野菜、タンパク質、全粒穀物が豊富なバランスの取れた食事は、健康な脳に必要なすべての栄養素を提供します。
アドバイス： ある著名な栄養士から聞いた簡単なアドバイスの一つに、「週に30種類の野菜を摂ることを目指す」というものがあります。最初は多く聞こえるかもしれませんが、米、小麦、オートミール、そして様々な種類のナッツや種子もそれぞれ1種類として数えるので、これだけの種類の食品を食べるのは実はかなり簡単です。私個人は、チアシードやフラックスシード、カカオなどのスーパーフードの種子をたくさん入れた「シードミックスの瓶」を持っており、これをサラダやヨーグルトにかけることで、非常に簡単に様々な野菜を摂取しています。
効率的なエネルギー生産
: 体内のエネルギー生産には、いくつかの微量栄養素が非常に重要です。例えば、ビタミンB群は、食べた物を脳や体が使えるエネルギーに変換するために不可欠です。鉄分は酸素の輸送に重要であり、脳への酸素が不足すると疲労や集中力の低下につながります。マグネシウム、亜鉛、ビタミンB群などの特定の栄養素の欠乏は、ストレスの増加や気分の低下に関連していることが指摘されています。
栄養不足は、疲労、うつ病、不安など、多くの精神的な問題につながる可能性があります。仕事や勉強中に常にエネルギーが低い場合は、医師による血液検査を受けて、重要な微量栄養素が不足していないか確認し、それらの栄養素が豊富な食品を食事に加えることが有効かもしれません。
健康な脳機能:
脳細胞の健康： オメガ3脂肪酸（サケのような脂肪分の多い魚、クルミ、フラックスシード、チアシードに含まれる）は、脳細胞膜の重要な構成要素です。これらは脳細胞間のコミュニケーションをサポートし、学習や記憶形成に不可欠です。現代の、肉が多く加工度の高い食事は、オメガ3脂肪酸の不足につながることがよくあります。この栄養素が不足しているかもしれないと思う場合は、上記の食品を食事に加え、不健康な脂肪や油を控えるようにしてみてください。
損傷からの保護： 抗酸化物質（ベリー類、濃い葉物野菜、色鮮やかな野菜に含まれる）は、フリーラジカル（酸化ストレス）による脳細胞の損傷から保護し、長期にわたって認知機能を維持するのに役立ちます。脳の健康と食事に関する最近の研究の多くは、色が濃いほど脳に良いと述べています。ナス、ブルーベリー、赤ブドウのような色の濃い食品は、特に高いレベルの抗酸化物質を含んでいるため、脳の健康に特に役立つ可能性があります。
神経新生とシナプス可塑性： ビタミンB群（特にB6、B12、葉酸）や特定のミネラルなどの栄養素は、神経新生（新しい神経細胞の生成）やシナプス可塑性（神経細胞間の接続が強化または弱化する能力）といったプロセスに関与しており、これらは学習の基礎です。繰り返しますが、果物、野菜、ナッツ、全粒穀物が豊富な食事は、これらの栄養素の必要量を満たしてくれるでしょう。
気分の改善とストレスの軽減:
腸脳相関: 腸の健康と脳には強い関連があります。食物繊維、プレバイオティクス、プロバイオティクスが豊富な食事は、健康な腸内フローラをサポートし、気分に良い影響を与え、不安やストレス感を軽減することで、勉強に集中しやすくします。腸の健康に関する研究は、健康研究の世界において新しい分野の一つです。不健康な腸内環境は、様々な身体的および精神的な疾患につながることが示されており、疲労感やブレインフォグ（頭がぼーっとすること）に大きく寄与する可能性があります。
反対に、健康な腸内環境は、エネルギーの増大、免疫力の強化、気分の改善につながります。腸を健康に保つことは、精神的および身体的能力を向上させる簡単な方法です。健康な腸内環境を保つため、最新の研究では、肉、乳製品、高度に加工された食品の量を制限しつつ、多くの種類の食物繊維、果物、野菜、ナッツ、種子が豊富な食事を推奨しています。ほとんどの情報源は、加工食品を1日の食事の20%未満に抑えることを推奨していますが、低ければ低いほど良いです。さらに、キムチ、納豆、ヨーグルト、味噌などの発酵食品も、腸の多様性と健康を改善するのに役立つことが示されているため、これらの食品をたくさん加えることも有効です。
睡眠の質の向上:
日中の勉強に直接的な影響を与えるわけではありませんが、良い食事はより良い睡眠の質に貢献します。どういう意味でしょうか？重い食事、特に就寝前2〜3時間以内の食事は、入眠までにかかる時間を延ばし、全体的な睡眠の質を低下させることが研究で一貫して示されています。
もう一つ避けるべきは、午後や夕方のカフェインです。天然の覚醒剤であるカフェインが睡眠に大きな影響を与えるのは当然です。しかし、カフェインが体から排出されるのにどれくらい時間がかかるかを知らない人もいます。カフェインは量にもよりますが、体から排出されるまでに最大10時間かかることがあります。そのため、夜遅くの勉強の集中力には大いに役立つかもしれませんが、睡眠に大きな影響を与え、結果として新しい情報の定着（記憶）にはマイナスの効果をもたらす可能性が高いです。
最後に、アルコールです。研究によると、ほんの少量、つまり1杯のアルコールでも睡眠に約9%影響を与える可能性があります。中程度の量、2〜3杯で25%、そして大量、4杯以上で40%も影響を与えることがあります。人々はよく「アルコールは寝つきを良くする」とか「カフェインの影響は受けない」と言いますが、研究はそれが真実ではないことを示しています。睡眠研究中、たとえ本人がアルコールやカフェインの影響を受けていないと思っていても、脳画像スキャンは、実際には他の人々と同様に影響を受けていることを示しています。
これらのことはすべて睡眠に大きな影響を与え、良い睡眠は記憶の定着と、翌日注意深く学習する準備を整えるために絶対に不可欠です。実際、いくつかの研究では、良い睡眠が記憶の定着を最大40%向上させることが示されています。
では、具体的に何を食べればいいのか？
多くの情報をお伝えしました。しかし、あなたは「では、具体的に何を食べればいいのだろう？」と自問しているかもしれません。その答えは…完全にあなた次第です。どんな食べ物が好きか、何が手頃か、家族が何を好むかなど。誰にとっても「完璧な」食事というものはありません。これらはすべて、いくつかの基本的な原則と提案に過ぎません。参考として、以下に、食事に加えることを検討すべき主要な食品の例と、控えるべき主要な食品の例を挙げます。
積極的に摂りたい食品と栄養素：
オメガ3脂肪酸： サケ、サバ、イワシ、クルミ、フラックスシード、チアシード。
抗酸化物質： ブルーベリー、イチゴ、ホウレンソウ、ケール、ブロッコリー、ダークチョコレート（適量）。
複合炭水化物： 全粒穀物（オートミール、キヌア、玄米）、豆類（豆、レンズ豆）、サツマイモ。
赤身のタンパク質： 魚、鶏肉、卵、豆類、レンズ豆、豆腐、ギリシャヨーグルト。
ビタミンB群： 全粒穀物、肉、卵、乳製品、豆類、葉物野菜に含まれる。
ミネラル： 鉄分（赤身の肉、豆類、ホウレンソウ）、亜鉛（ナッツ、種子、肉）、マグネシウム（ナッツ、種子、葉物野菜、全粒穀物）。
水： 新潟のある研究では、日本の学生の半数がある程度の脱水状態にあることがわかりました。脱水はすぐに集中力を損ない、疲労を引き起こす可能性があります。一日を通して常に水分を補給しましょう。
有機食品： 有機食品は高価ですが、非有機食品と比較してビタミンやミネラルのレベルが高いことが示されています。一方、農薬は、精神的および発達上の問題を含む、様々な健康および環境問題に関連していることが示されています。
控えるべきもの：
糖分の多い飲み物やお菓子： 美味しくて中毒性がありますが、エネルギーの急降下を引き起こし、集中力を損ないます。
高度に加工された食品： 多くは栄養価が低く、不健康な脂肪、砂糖、塩分が高いため、脳機能やエネルギーレベルに悪影響を与える可能性があります。コンビニ食品、冷凍食品、ファストフード、スナック菓子、キャンディー、スイーツなどはすべて制限を検討すべきものです。
過剰なカフェイン： 少量は注意力を高めることができますが、多すぎると神経過敏や不安を引き起こし、特に就寝前10時間以内に摂取すると睡眠を妨げる可能性があります。
アルコール： アルコールには多くの社会的利点がありますが、健康上の利点は全くなく、学習能力への利点もありません。
まとめ
冒頭で述べたように、もし高級なスポーツカーに大金を費やすなら、その車を維持するためにハイオクガソリンやメンテナンスにもお金をかけますよね？あるいは、ジムでウェイトリフティングやトレーニングに多くの時間を費やしているなら、おそらくプロテインを摂取しますよね？あなたの学習能力や明晰に考える能力も同じです。もし英語学習に多くの時間、労力、お金を費やすなら、精神的能力を最大限に発揮できるように、健康的な食事を摂っていることを確認すべきです。
私たちが食べる物は、新しい情報を学び記憶する能力を含め、日々の生活のあらゆる部分にとって重要です。もし英語を効率的かつ効果的に学びたいなら、自分の食生活がどのようなものか考えてみるのが良いでしょう。不健康な食事は、あなたの学習時間の効果に大きな影響を与えます。
そうは言っても、食事についてあまりストレスを感じすぎないことも重要です。家族や友人と食事や飲み物を楽しむことは、健康で幸せな生活を送る上で非常に重要な部分ですので、食事に厳しく健康に気を配ることと、食事を楽しむことのバランスを取ることが大切です。私個人は80/20のアプローチを目指しています。80%以上の時間は食事に非常に厳しくし、20%の「チートデイ」には、思いっきり楽しんで全く気にしません。あなたにとって最適な、ライフスタイルや予算に合った食事法を見つけ、それを続けてください。